Вертикален свят
Школа Курсове Изкачвания Трекинги Календар Магазин Кой какво Гидовник Дневник Класации Видео Галерия Статии Новини
   Вие не сте регистриран потребител !   Вход и регистрация в сайта   
×
Екипът на Вертикален свят Ви пожелава едно приятно и пълноценно прекарване с първият български информационен портал за катерене и алпинизъм, онлайн от 1 декември 2001 година.

Как да загреем преди катерене



Robbie Phillips  |  Редактирана на 27/07/2011


[b:514edc42]Загрявка (Яко е да загряваш!)[/b:514edc42]

Всички знаем, че трябва да загрееш преди да правиш физически упражнения, но какъв процент от нас реално го правим? При катеренето, оказваме голямо натоварване върху малки сухожилия, които не са създадени да носят теглото на цялото ни тяло. С времето нашите мускули и сухожилия се адаптират към натоварването и започват да могат да понасят натоварването, на което ги подлагаме, но това не е извинение да не загрявате.

Преди да започна с истинското катерене винаги първо повишавам пулса си. Правя това за да доставя повече кръв в мускулите ми и да ги подготвя за интензивното натоварване. Ако не направите това, мускулите ви ще са студени и е по-вероятно да се разкъсат при натоварване.

За да повишите пулса си са достатъчни пет минути аеробна активност, като бягане, подскачане или каране на колело.

Втората част от загрявката е разтягането. Обичам да се разтягам динамично преди катерене това спомага отделянето на синовиална течност в ставите, и по този начин ги смазва, подготвяйки ги за интензивното натоварване (ето ви урока по Биология за деня).

[b:514edc42]Ето пример за серия упражнения за динамично разтягане:[/b:514edc42]

- [b:514edc42]Врат[/b:514edc42]- движете главата си внимателно отляво – надясно и нагоре и надолу (пет повторения от всяко)

-[b:514edc42]Рамена[/b:514edc42] – правете кръгове с рамената ви напред и назад (по 10 повторения от всяко)

-[b:514edc42]Рамена 2[/b:514edc42] – правете кръгове с ръцете си (като вятърна мелница) като променяте посоката за втората серия (по 10 повторения от всяко)




Кликнете на картинката, за да я видите в пълен размер.

[i:514edc42]Маховете с ръце е популярна загрявка на рамената.

Снимка: Уил Каръл[/i:514edc42]

-[b:514edc42]Бедра[/b:514edc42] – правете кръгове с бедрата все едно че танцувате (по 10 повторения на всяка страна)

-[b:514edc42]Крака[/b:514edc42] – Помислете си за някой, който наистина не харесвате и ритайте през него с крака си, проследете движението със замах назад и ритнете с крак назад. Разбира се гледайте да няма никой зад вас (освен ако не ги харесвате) (10 повторения от всяко)

- [b:514edc42]Колена[/b:514edc42] – правете кръгове с колената си по часовниковата стрелка и обратно (10 повторения на всяка страна)

- [b:514edc42]Пръсти на краката[/b:514edc42] – само се шегувам…

-[b:514edc42] Пръсти на ръцете[/b:514edc42] – свийте ръката си в юмрук и после с бързо движение разперете пръстите си няколко пъти, за да ги загреете.

Третата фаза от разгряването е специфично катерене. За да направите това трябва да има стена, на която да правите хубав траверс (или просто долната част на стената със спортните маршрути) с достатъчно хватки, на които да може да се задържите (с други думи да имате много лесен траверс). Хубаво е да правите това за около 10-15 минути, защото ви подготвя добре за същинското катерене, което ще правите, а също така и упражнявате и подобрявате техниката си.

Тук са описани различните етапи на траверса:

-[b:514edc42]Работа по прецизност на стъпването (2-3 минути)[/b:514edc42] – стъпвайте прецизно върху всяка стъпка, като правите възможно най-малко шум като стъпвате и не задирате с крака в панелите от шперплат.

-[b:514edc42]Позиции на тялото и техника (2-3 минути) [/b:514edc42] – Помислете си за различни видове техника, чрез позиции на тялото по стената, като например, вкарване на коляно, стъпване на разкрач, пренасяне на тежестта само на един крак и т.н.

-[b:514edc42]Използване инерцията на тялото (2-3 минути)[/b:514edc42] – Помислете си как да използвате инерцията на тялото си, за да се пренесете от една хватка към следващата. Вместо статично да прескачате от хватка към хватка, залюлейте се леко за да направите движението по-лесно.

-[b:514edc42] Увеличете скоростта (2-3 минути)[/b:514edc42] – Сега увеличете скоростта, с която катерите (винаги обаче се целете да стъпвате прецизно и да използвате правилната техника).

След като направите това, можете да започнете да засилвате трудността на това, което катерите, до момента, в който почувствате, че можете да започнете да катерите най-яките работи! Аз най-често правя серия болдър проблеми с бавно нарастваща трудност докато не почувствам, че може да се пробвам на нещо трудно, същото може да правите и на спортните маршрути.

С това завършва загрявката! Не трябва да ви отнеме повече от 30 минути преди да започнете да увеличавате трудността на изкачваните работи.



[b:514edc42]Разгрявка след тренировка (Отпусни малко човече!)[/b:514edc42]




Кликнете на картинката, за да я видите в пълен размер.

[i:514edc42]Статичните разтягания формират начина на разгрявка след тренировка

Снимка: Уил Каръл[/i:514edc42]

Освен загрявката, винаги е важно да отпуснете тялото си след якото катерене по време на тренировката. Ако направите това ще намалите шанса от схващане на мускулите сутринта, да подобрите възстановяването ви след тренировката и да спите по-добре през нощта като понижите нивото на адреналина си.

Първата част от разгряването е да направите 5-10 минути траверси както е описано за загрявката. Втората част е разтягане, но вместо да е динамично както при загрявката, правете статично разтягане тоест бавно разтягане и отпускане.

[b:514edc42]Ето ви примерна разгрявка:[/b:514edc42]

- [b:514edc42]Рамена[/b:514edc42] – Изправете ръката си и поставете дланта си на стената на височината на рамената ви. След това започнете да усуквате тялото си обратно на стената, трябва да почувствате разтягане в рамото си.

-[b:514edc42]Гръден кош[/b:514edc42] – направете същото разтягане както за рамената само че сгънете ръката си на 90 градуса и я подпрете до лакътя към стената и започнете да усуквате тялото си.

-[b:514edc42] Крака[/b:514edc42] – Седнете и разпънете краката си напред във V образна форма и протегнете ръцете си напред колкото можете преди да се появи дискомфорт. Може да направите това за всеки крак поотделно като се обърнете към крака се пробвате да докоснете пръстите на краката си.

След като свършите с това, разгрявката ви е завършила, а също така и тренировката ви.


Превод от английски:  Станко Йончев


Споделяне във Facebook

Оценка (): Видяна е 610 пъти



ВАШИТЕ КОМЕНТАРИ




Напишете коментар

1 Публикуван на 28/07/2011 от Коментирайте
Много неправилна загрявка ....
2 Публикуван на 29/07/2011 от СТАНКО Коментирайте
Кажи защо е неправилна, че ми е интересно :)
3 Публикуван на 29/07/2011 от borko13 Коментирайте
Загрявката по-принцип е нещо много индивидуално, но статията дава правилна и важна насока. Всеки може да си избере индивидуалните упражнения, но действително следва да се загреят всички мускулни групи, стави и сухожилия с цел да се избегнат травмите. Аз лично правя и малко стречинг.

П.С.Ka-Bar и на мен ми е много интересно, защо реши, че описания метод не е правилен.









ОЩЕ СТАТИИ ОТ РАЗДЕЛ Разни:
Свирепа арена
Моите планини - Втора част
Май шуробаджинащината е все още на мода във ФБАК
Нийл Гришъм – 15 съвета за начинаещи
Как да се завържем за въжето
Криб Гох
Пада-а-ам от високо
Top 10 U.S. Caves
Как да направим снежен подслон
"Широко поле" за изяви всякакви


Важни новини !!!


  • 21/03/2018

    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond

    коментара


    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond
    С това филмче и кратко описание на новите продукти искаме да ви представим новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond, които са едновременно водозащитени, вятъроустойчиви, дишащи и разтегливи.
  • 14/06/2018

    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали

    коментара


    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали
    Colin Haley подобри предишният рекорд с почти двойно по-бързо време. Затъпявайки зъбите на своите котки като млад алпинист в Каскадите, Colin Haley винаги е мечтаел за големите планини. Докато Патагония и големите планини на Азия бяха крайни цели, региона на Центеална Аляска предлагаше върхове с по-висока степен, макар и с по-удобен и лесен достъп.
  • 06/06/2018

    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа

    коментара


    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа
    Alex Honnold и Tommy Caldwell направиха 3-ти пореден скоростен рекорд на Носа и този път изкатериха 1000-метровият маршрут за 1 час 58 минути 7 секунди. Reel Rock поства в Instagram, "Тази сутрин на El Capitan тези супер герои заковаха времето на 1:58:07." Екипът подобри своя собствен предишен рекорд с почти 4 минути и станаха първите хора, които са катерили Носа за под 2 часа. Warren Harding и компания ...
  • 27/06/2017

    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ

    коментара


    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ
    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ с познания в сферата на планинарството, катеренето, алпинизма, планинското бягане и екстремните спортове. ОТГОВОРНОСТИ: - Приветливо и учтиво посрещане на клиентите в търговския обект; - Информиране и консултиране за стоките и услугите в търговския обект, по телефона, онлайн по имейл и във фейсбук; - Поддържане на търговски вид на стоките
  • 11/02/2018

    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+

    коментара


    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+
    Adam Ondra премина флаш Super-crackinette, 9a+, в сектора Praniania в Saint Leger du Ventoux, Франция. Alex Megos направи първото изкачване на маршрута през октомври 2016. Според Fanatic climbing маршрута няма истинска трудност, само около 25-30 движения по много непрекъснато трудно и на пръсти катерене в голям надвес, където най-трудната част идва точно преди свързването на директния старт с оригинални ...
  • 24/10/2017

    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b

    коментара


    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b
    Австрийската катерачка Angela Eiter стана първата жена в света изкатерила 9b, с нехйното преминаване на маршрута La planta de shiva, изкатерен за първи път свободно през 2011 от Адам Ондра в района Villanueva del Rosario в Испания.
  • 05/09/2017

    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия

    коментара


    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия
    На 3 септември Adam Ondra направи първото свободно изкачване на своя проект наречен Project Hard. Маршрутът се намира в пещерата Flatanger, Норвегия и 24-годишният чешкият катерач оцени като 9c. Това разбира се трябва да бъде потвърдено и чак след това 45-метровата линия ще стане първото в света 9c.
  • 05/06/2017

    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан

    коментара


    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан
    В събота известният катерач Алекс Хонълд стана първият човек, който изкачва Ел Капитан без да използва въжета или други обезопасителни съоръжения и извърши вероятно най-великото постижение в историята на чистото скално катерене.
  • 23/05/2017

    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест

    коментара


    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест
    Ски алпинистът и ултрабегач Kilian Jornet постави един нов рекорд за скоростно изкачване на най-високият връх в света - Еверест в раните часове на 22 май, качвайки се на върха за 26 часа. 29-годишният испанец премина по маршрута през Северната стена в едно единично катерене без използването на кислород и фиксирани въжета.
  • 10/05/2017

    Плащане с кредитни и дебитни карти

    коментара


    От днес вече ще можете бързо, лесно и сигурно да плащате своите онлайн поръчки с кредитни или дебитни карти през системата на Борика, без да заплащате излишни комисионни. Вече няма да е нужно да се регистрирате в различни разплащателни платформи и да преминавате през дълги процедури по оторизацията им. Магазин Вертикален свят изцяло покрива разходите по направените транзакции и същевремено получавате c ...



Последни новини !!!


  • 07/09/2017

    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд "Сам на скалата"

    коментара


    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд
    Излезе от печат автобио-графията на безапе-лационния символ на съвременното катерене Алекс Хонълд. Защо го правиш? Не се ли страхуваш, че ще умреш? Два въпроса, с които Алекс Хонълд е обстрелван почти ежедневно. 32-годишният катерач е необяснима загадка – също като невъзможни ...
  • 23/05/2017

    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017

    коментара


    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017
    La Sportiva G5 е ултра технична водозащитена обувка за височинен алпинизъм и работа навън в студени условия. Тя е лесна за обуване дори с ръкавици благодарение на новата системата от връзки Boa® в долната част на обувката и велкро лепенките в горната й част. Обувката е направ ...
  • 11/05/2017

    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid

    коментара


    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid
    Проста и компактна, новата TIKKA предлага 200 лумена яркост и широко разпръсване на светлината. С дълга продължителност на осветяването тя е практична за аутдор активности като къмпинг или трекинг, или за пътуване и също за ежедневни активности около дома или колата. Фосфорес ...
  • 06/01/2017

    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude

    коментара


    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude
    ALTITUDE е ултралека планинарска и скиорска седалка, която можете да сложите, докато сте със ски или котки на краката. Направена е с конструкцията WIREFRAME и тежи само 150 g.
  • 31/12/2016

    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле

    коментара


    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле
    На 16 ноември 2016 Marcel Schenk и Simon Gietl направиха първото изкачване на Amore di Vetro (800 метра, M5, R) - един нов леден и смесен маршрут на Североизточната стена на Пиц Бадиле.
  • 20/12/2016

    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден

    коментара


    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден
    Pete Whittaker направи първото изцяло свободно соло изкачване на El Capitan в Йосемите за един ден, използвайки соло техники с въже. Pete изкатери класическият 37 въжета Freerider с трудност 5.12d за 20 часа и 6 минути. Той беше преминал маршрута флаш през 2014. Само два пред ...
  • 06/12/2016

    Онлайн катерачно състезание

    коментара


    Вертикален свят с подкрепата на магазин Вертикален свят организират първото по рода си в България онлайн катерачно състезание. Състезанието ще се проведе в периода 1 януари - 31 март 2017 година. За да участвате в състезанието е необходимо да осъществите следните стъпки: 1. Да се регистрирате в сайта като потребител 2. Да се логнете с потребите ...
  • 03/12/2016

    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight

    коментара


    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight
    Двуосният Black Diamond Camalot ™ беше създаден през 1987 и това беше революция в света на катеренето. Но сега отново екипът на BD се опита да предефинира стандарта на това осигурително средство. Какъв е резултатът? Един изцяло нов Black Diamond Camalot™ Ultralight - сега с 2 ...
  • 07/11/2016

    Новата седалка Black Diamond Zone

    коментара


    Новата седалка Black Diamond Zone
    Новата седалка Black Diamond Zone е създадена предимно като най-висок клас седалка за спортно катерене, но също така има халки за закачане на инвентарници за ледено катерене, което я прави подходяща и за други типове катерене. Технологията Fusion Comfort увеличава комфорта в ...
  • 03/11/2016

    Представяне на La Sportiva Skwama

    коментара


    Представяне на La Sportiva Skwama
    В това ревю Neil Gresham, Adrian Baxter и Stu Littlefair говорят за най-новата катерачна иновация на La Sportiva, технологията "S-Heel", която е част от новите модели еспадрили Skwama и Otaki. Skwama са чувствителни, пасващи удобно, меки катерачни обувки идеални за топ постиж ...


Black Diamond Equipment


Affiliate Program  -  Линкове  -  Реклама  -  Абонамент  -  Препоръчайте ни  -  RSS

Вертикален Свят ЕООД © Copyright 2001-2018

Sitemap